Treino curto e intenso é opção para quem não tem tempo

Por que treinos curtos e intensos dão resultados melhores que sessões longas e moderadas – e como colocar isso em prática na sua próxima visita à academia

São Paulo – Sabe aqueles comerciais de TV que vendem aparelhos de fitness desengonçados e a promessa de que você vai entrar em forma “sem esforço e treinando poucos minutos por semana”? Bom, parece que pelo menos a parte dos poucos minutos não é charlatanismo. Uma série de estudos recentes aponta que treinos de pequena duração podem, sim, trazer benefícios que até superam as sessões de exercícios mais tradicionais.

Numa pesquisa da Queen’s University, do Canadá, 1 800 pessoas se dividiram em dois grupos: metade fazia exercícios vigorosos apenas 75 minutos por semana – pouco mais de dez minutos por dia. Esse grupo obteve mais benefícios com o exercício do que os que treinaram 150 minutos com intensidade moderada. Mas, afinal, o que acontece com o corpo quando você sai da zona de conforto?

“Os especialistas perceberam que a qualidade do exercício tem mais interferência na saúde do que a quantidade”, diz Cassiano da Costa, educador físico do Centro de Bem-Estar Levitas, em São Paulo. “O aumento da intensidade cria uma situação conhecida como ‘caos fisiológico’, em que o organismo se dedica a um trabalho mais elaborado de recuperação. Na atividade seguinte, o corpo estará mais preparado para aguentar novas cargas, com um metabolismo mais coordenado.”

No estudo, a turma do treino curto mostrou 2,4 vezes menos chances de sofrer da síndrome metabólica, um conjunto de doenças associadas ao sobrepeso. O estudo também descobriu que – vejam só! – 70% das pessoas não gostam de fazer exercícios.

Outro estudo, publicado no American Journal of Physiology, dá conta de que os treinos curtos e de alta intensidade melhoram a estrutura do sistema circulatório. Os pesquisadores descobriram que corredores que passaram a treinar arrancadas mais fortes e diminuíram
o tempo geral do treino em 25% passaram a percorrer provas de dez quilômetros em menos tempo.

O personal trainer Fernando Jaeger, que passou os exercícios que você vê abaixo, acredita que treinos de alta intensidade temperam bem qualquer cardápio de fitness. “Quando treinamos com intensidade alta”, diz Jaeger, “além de exercitarmos o corpo, exercitamos o espírito”. Isso porque o aluno se anima bastante quando percebe que seu corpo está trocando de medidas mais rapidamente.

E o que define um treino de alta intensidade? Os especialistas concordam que é aquele em que você se desafia a cada treino, em que você volta para casa sentindo-se exausto. Os exercícios mais indicados para alcançar esse “caos fisiológico” são aqueles que envolvem mais de uma articulação e mais de uma direção de movimento. “Levantamento olímpico, salto e tiros de velocidade, por exemplo”, explica Cassiano. O mais importante? “Suar”, diz Jaeger. “Suar muito.”