Plano para começar a correr em 14 semanas

Com um treino de dois dias por semana você já poderá iniciar na prática da corrida

São Paulo – Este plano de treinamento lhe permitirá começar a correr. Inicie com paciência. Sua evolução será andando e correndo. O ideal é intercalar dos dias de treino. Durante os outros dias da semana, se você encontrar tempo, intercale com outras atividades físicas, como ciclismo, natação e musculação.

Semana 1

Terça-feira: Alongamentos 2’+ 10′ andando + 3′ trotando + 5′ andando + 3′ trotando + 4′ andando + 3′ trotando + 5′ andando + Abdominais 2’ + Alongamentos 4’

Domingo: Alongamento + 10′ andando + 4′ trotando + 5′ andando + 3′ trotando + 4′ andando + 3′ de trote + 3′ andando + 3′ trotando + 2′ andando + Abdominais + Alongamentos.

Semana 2

Terça-feira: Alongamentos + 9′ andando + 5′ de trote + 4′ andando + 4′ de trote + 4′ andando + 4′ de trote + 2′ andando + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 9′ andando + 5′ de trote + 4′ andando + 5′ de trote + 4′ andando + 5′ de trote + 5′ andando + 5′ de trote + 5′ andando + Abdominais + Alongamentos.


Semana 3

Terça-feira: Alongamentos + 8′ andando + 5′ de trote + 4′ andando + 5′ de trote + 4′ andando + 5′ de trote + 4′ andando + 5′ de trote + 2′ andando + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 8′ andando + 6′ de trote + 4′ andando + 5′ de trote + 4′ andando + 5′ de trote + 4′ andando + 5′ de trote + 2′ andando + Abdominais + Alongamento.

Semana 4

Terça-feira: Alongamento + 8′ andando + 7′ de trote + 3′ andando + 6′ de trote + 3′ andando + 5′ de trote + 4′ andando + 5′ de trote +2′ andando + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos+ 8′ andando + 7′ de trote + 3′ andando + 6′ de trote + 3′ andando + 5′ de trote + 4′ andando + 5′ de trote + 2′ andando + Abdominais + Alongamentos.

Semana 5

Terça-feira: Alongamentos + 6′ andando + 10′ de trote + 3′ andando + 9′ de trote + 4′ andando + 8′ de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 6′ andando + 12′ de trote + 3′ andando + 10′ de trote + 4′ andando + 5′ de trote + Abdominais + Alongamentos.

Semana 6

Terça-feira: Alongamentos+ 5′ andando + 12′ de trote + 3′ andando + 12′ de trote + 3′ andando + 8′ de trote + Abdominais + Alongamento.

Domingo: Alongamentos + 5′ andando + 15′ de trote + 3′ andando + 15′ de trote + 3′ andando + 5′ de trote + Abdominais + Alongamentos.


Semana 7

Terça-feira: Alongamentos + 5′ andando + 15′ de trote + 2′ andando + 15′ de trote + 2′ andando + 5′ de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 5′ andando + 18′ de trote + 2′ andando + 18′ de trote + 2′ andando + 5′ de trote + Abdominais + Alongamentos.

Semana 8

Terça-feira: Alongamentos + 4′ andando + 20′ de trote + 2′ andando + 15′ de trote + 1′ andando + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 4′ andando + 25′ de trote + 2′ andando + 15′ de trote + 1′ andando + Abdominais + Alongamentos.

Semana 9

Terça-feira: Alongamentos+ 3′ andando + 25′ de trote + 2′ andando + 15′ de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos + 3′ andando + 40′ de trote + 2′ andando + Abdominais + Alongamentos.

Semana 10

Terça-feira: Alongamentos+ 3′ andando + 30′ de trote + 2′ andando + 10′ de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos+ 3′ andando + 45′ de trote + Abdominais + Alongamentos


Semana11

Terça-feira: Alongamentos + 3′ andando + 35′ de trote + 2′ andando + 5′ de trote + Abdominais + Alongamentos.

Domingo: Alongamentos+ 3′ andando + 45′ de trote + Abdominais + Alongamentos

Semana 12

Terça-feira: Alongamentos + 40’ correndo + Abdominais + Alongamentos

Domingo: Alongamentos + 45′ correndo + 4 tiros de velocidade 200 m + Abdominais + Alongamentos.

Semana 13

Terça-feira: Alongamentos + 45’ correndo + Abdominais + Alongamentos

Domingo: Alongamentos+ 50′ correndo + 4 tiros de velocidade 200m + Abdominais + Alongamentos.

Semana 14

Terça-feira: Alongamentos+ 50’ correndo + Abdominais + Alongamentos

Domingo: Alongamento+ 60′ correndo + 4 tiros de velocidade 200 m + Abdominais + Alongamentos