Peixes oleosos para uma dieta equilibrada

Peixes como salmão, atum, sardinha, arenque e cavalinha são importantes fonte de ômega 3

São Paulo – Cozido, grelhado, assado, frito, cru ou à milanesa, os peixes são ricos em proteínas e indispensáveis para uma dieta saudável. Ao contrário do que se imagina, os peixes oleosos também são alimentos poderosos e trazem inúmeros benefícios à saúde. Por isso, devem estar presentes à mesa.

“Conhecidos pelo sabor peculiar, os peixes oleosos como salmão, atum, sardinha, arenque e cavalinha são importantes fonte de ômega 3, com exceção do atum enlatado, que tem pouca quantidade dessa substância. Além de um excelente anti-inflamatório natural, o ômega 3 evita doenças do coração, coágulos no corpo e atua nas doenças ósseas”, avisa a médica Sylvana Braga, nutróloga, reumatóloga, fisiatra e especialista em prática ortomolecular, também autora do livro “Dieta Ortomolecular – dieta natural para emagrecimento saudável e evitar definitivamente o efeito sanfona”, que traz mais de 100 receitas para se manter saudável de forma natural.

De acordo com a especialista, estes peixes possuem diversas propriedades terapêuticas como redução da pressão arterial, do nível de colesterol total e do LDL (colesterol ruim) e diminuição dos coágulos do sangue. “Eles ainda atuam em doenças inflamatórias como dermatite, artrite reumatóide, psoríase e inflamações no intestino grosso (colites) e protegem o organismo de câncer, aumentando a resistência do corpo.”

Ao ingerir ômega 3 é necessário aliar às receitas alimentos fontes de vitamina E para proteger as propriedades atuantes do ômega 3 de serem oxidadas. Sementes como nozes, amêndoas e avelã são fontes da vitamina E. Já os óleos de girassol e linhaça são responsáveis pela vitamina D.


“Os peixes defumados, em geral, também são excelente fonte de ômega 3. Na preparação de peixes defumados é adequado associar alimentos que contenham vitamina C, pois também evitam a oxidação e produção de substâncias tóxicas que são subprodutos desta degradação”, conta a médica.

Mas, atenção com o consumo. O ideal são duas refeições de peixes na semana, em torno de 250g para mulheres e 400g para homens. “Vale lembrar que a ingestão de mais de 700g por semana não produz benefícios adicionais à saúde. De acordo com estudos realizados no Instituto do Coração e Pulmão dos EUA, o consumo de 50g de peixe defumado ou 100g de salmão por dia evitam ataques cardíacos.”

Valor nutricional dos peixes oleosos:

Peixe: Nutrientes: Calorias:
Salmão cru Rico em fósforo, potássio, folatos, ácido pantotêmico e vitaminas D, B6, B12 e B1 Cada 100g – 210 calorias
Sardinha crua Rica em fósforo, cálcio, vitaminas A, B6 e B12, potássio, sódio e ferro Cada 100g – 269 calorias
Cavalinha ao forno Rica em fósforo, potássio, sódio, vitaminas A, D e B2, magnésio e folatos Cada 100g – 138 calorias
Arenque em conserva Rico em vitaminas A, D e B12, sódio, fósforo e cálcio Cada 100g – 290 calorias

Receita – Salmão à Indiana

(Serve quatro pessoas)

Ingredientes:

  • 700g de salmão cru
  • 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
  • 1 pau de canela
  • 1 cebola picada
  • 1 pedaço de gengibre picado
  • ½ pimenta vermelha picada
  • 50g de nozes picadas
  • 50g de uva passa
  • 2 dentes de alho
  • 3 cravos
  • 1 colher de chá de cardamomo
  • 1 ramo de salsinha

Modo de fazer:

Corte o salmão em pedaços. Numa panela, aqueça o azeite e coloque o cravo, a canela, o cardamomo. Acrescente um pouco de água e reserve. Numa travessa, coloque o salmão temperado com a pimenta junto com o refogado de alho e cebola. Coloque o caldo com canela por cima. Acrescente as uvas passas. Asse em forno médio por 30 minutos. Para servir, acrescente a salsinha e as nozes e retire o pau de canela. Sirva com arroz vermelho.

Receita – Cavalinha à moda grega

(Serve duas pessoas)

Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de azeite extra virgem
  • 1 cebola média em rodelas
  • 2 dentes de alho
  • 400g de tomate fresco sem pele e sementes
  • 10 ml de água
  • 500g de cavalinha
  • 1 maço de salsinha
  • Pimenta do reino a gosto
  • Suco de um limão
  • 100g de azeitona preta

Modo de fazer:

Em uma frigideira doure as cebolas, o alho e os tomates. Coloque numa travessa refratária os tomates e cebola. Acrescente a cavalinha com salsinha e coloque mais uma camada de tomate e cebolas. Adicione o suco de limão, as azeitonas pretas e o alho picado. Coloque o azeite e asse por 45 minutos em forno brando. Sirva com berinjela e abobrinha com azeite e orégano.


Receita – Sardinhas assadas com cebolas cozidas ao alentejo

(Serve quatro pessoas)

Ingredientes:

  • 300g de sardinhas frescas
  • 200g de cebolas pequenas
  • 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
  • 1 colher de chá de coentro em pó
  • 4 dentes de alho

Modo de fazer:

Em uma panela, cozinhe as cebolas com um pouco de adoçante em pó. Reserve. Refogue o alho em azeite sem deixar dourar demais.

Em uma assadeira, coloque as sardinhas e por cima o azeite, o alho picado e o coentro. Ao lado, coloque as cebolas cozidas e leve ao forno por 50 minutos para dourar as sardinhas. – Regue por vezes com azeite extra virgem. Sirva com legumes no vapor.

Receita – Patê de arenque

Ingredientes:

  • 1 lata de arenque defumado
  • 4 colheres de sopa de cottage
  • 1 pitada de orégano
  • 1 pitada de pimenta branca
  • 1 colher de azeite extra virgem

Modo de fazer:

Amasse o cottage e misture ao arenque já triturado. Acrescente a pimenta, o orégano e o azeite para dar consistência. Sirva torradas integrais na sopa de legumes.