Os três tipos de sono: descubra qual o melhor para você

O correto é dormir oito horas seguidas à noite, certo? Nem sempre. Saiba escolher o estilo que se adapta melhor à sua rotina e bom descanso

Rotina sempre parece algo natural – se não fosse, deixaria de ser rotina. Acordar pela manhã, trabalhar ao longo do dia, jantar, dormir por toda a madrugada e novamente despertar.

Mas nem todo mundo se sente realmente adaptado e produtivo com essa forma de levar o cotidiano, e isso não é nenhuma anomalia. Em outros lugares e épocas, a humanidade compartilhou costumes bem diferentes.

Em 16 anos de pesquisa, o historiador americano Roger Ekrich reuniu cerca de 500 evidências de que dormir várias horas seguidas durante a noite, uma única vez ao dia, não era o padrão social em diversas comunidades de antigamente.

O artigo, publicado em 2002, traz até um trecho do livro clássico do espanhol Miguel de Cervantes, Dom Quixote de la Mancha, datado de 1615, em que se nota que um único sono que dura até de manhã (o padrão atual) era um hábito incomum do escudeiro Sancho Pança: “Dom Quixote seguiu a natureza, e, estando satisfeito com seu primeiro sono, não pediu mais. Quanto a Sancho, ele nunca queria um segundo, porque o primeiro durava da noite até a manhã”.

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 (Dom Quixote se espantava com o sono de Sancho Pança, que durava a noite toda. Nos países mediterrâneos, a siesta é padrão (Getty Images)/)

A forma com que cada um lida com o próprio sono é uma combinação de condições genéticas com a cultura da sociedade. Em algumas regiões de países mediterrâneos, como na Espanha e na Itália, é normal os estabelecimentos comerciais fecharem suas portas depois do almoço para que todo mundo possa tirar uma longa soneca.

Os habitantes locais, cujas famílias residem lá há gerações, já têm predisposição no código genético para se adaptar bem ao sono bifásico. Somando-se a isso, o costume social também é passado aos descendentes por meio do hábito e da educação. As mudanças nas cidades, por meio do avanço tecnológico, também vão alterando a rotina das pessoas.

É o que explica a neurologista Dalva Poyares, do Instituto do Sono em São Paulo. “O sono começou a mudar com o advento da luz elétrica. As pessoas passaram a ir dormir mais tarde porque aumentou o tempo de exposição à luz”, afirma a especialista. Esse processo teve início no século 19, na Europa e nos Estados Unidos, e se espalhou pelo resto mundo no século 20.

Não é difícil perceber que os hábitos relacionados ao sono são bastante dinâmicos. “Até para uma mesma pessoa, o sono pode mudar de repente. Por exemplo, depois de uma viagem de longa distância com troca de fuso horário . Ou quando vira o horário de verão”, explica a médica.

O mantra das oito horas seguidas

Os costumes nos últimos 100 anos da nossa sociedade impõem um sono monofásico – isto é, dormir apenas uma vez ao dia. Para esse hábito, é consenso entre os médicos de que oito horas (um pouco mais ou um pouco menos, dependendo do indivíduo) são saudáveis e produtivas.

“Não é uma questão só de duração do sono mas também do momento de dormir. Para um indivíduo que não é naturalmente matutino, não adianta tentar criar o costume de ir pra cama das 22 às 6 horas”, explica Dalva.

A rotina monofásica, porém, exclui muitas pessoas que, por fatores genéticos ou particularidades do próprio cotidiano, acabam não se adaptando bem ao estilo de vida padrão.

Como os mediterrâneos ou nossos antepassados longínquos, adotar um sono bifásico pode ser ideal para alguns: quem tem um trabalho que não requer passar o dia no escritório, mas não consegue dormir por muitas horas seguidas durante a noite, por exemplo.

Há ainda medidas mais radicais que se encaixam no sono polifásico (em que se dorme em pelo menos três momentos distintos a cada dia).

“Imagine um navegador solitário que não pode se descuidar da direção do barco e deve estar todo o tempo atento para eventuais problemas no percurso”, diz Dalva Poyares. “Ele precisa tirar vários cochilos rápidos, de 20 a 30 minutos cada um, para se manter produtivo sem perder o controle da embarcação.”

É um caso extremo, mas que representa bem a vida de quem tem um cotidiano imprevisível e atarefado em qualquer hora do dia – esse tipo de sono ganhou certa fama quando foi adotado pelos superprogramadores do Vale do Silício.

Independentemente do sono adotado – não há escolha certa –, o imprescindível é garantir um mínimo de horas dormidas diárias. A privação do sono está ligada a diversas causas de aumento da mortalidade no futuro, como tendência à obesidade e risco de desenvolver diabetes e doenças cardiovasculares.

Em uma escala mais imediata, dormir pouco promove diminuição da capacidade intelectual cognitiva, elevação no nível do estresse e também da impulsividade.

“Há indícios científicos de que mesmo quem se sente bem e adaptado a dormir poucas horas diariamente terá a saúde prejudicada lá na frente”, alerta a neurologista. “É mais ou menos como ter alto colesterol: você não sente, não sabe que tem, mas os males podem vir mais tarde.”

A reabilitação do sono

Sou viciado em sono. Pronto: o primeiro passo para qualquer recuperação é admitir o vício. Eu tinha o costume de dormir, diariamente, cerca de dez horas, mas, se não houvesse nenhum compromisso, eu ficaria tranquilamente mais da metade do dia na cama. Acordar cedo sempre foi, para mim, um esforço sobre-humano.

Uma pesquisa conduzida por cientistas da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos, constatou que dormir mais de oito horas diárias é tão prejudicial à saúde quanto menos de seis. Além disso, com tempo acordado menor, os dias se tornam pouco produtivos. Diante desses fatos, não houve outra escolha além de uma reeducação acerca da minha rotina.

Ao longo de duas semanas, experimentei três tipos de sono: um monofásico mais saudável, um bifásico e um polifásico. No período, procurei me adaptar gradativamente a cada uma das rotinas, com foco na produtividade e no bem-estar (veja ao lado). Pode ser uma inspiração para você descobrir qual deles se ajusta melhor ao seu dia a dia.


Diário de reabilitação

Três tipos de sono em duas semanas para acabar com um mau hábito, o de dormir dez horas seguidas (ou mais)

Dia 1: o início

  • 9 horas noturnas de sono

Começar aos poucos é a chave do sucesso. Diminuí apenas uma hora de sono da minha rotina habitual, sem grandes esforços, logo de cara.

 

Dia 3: o botão soneca

  • 7 horas noturnas de sono

Talvez o toque do meu despertador esteja muito sereno: a vontade de acordar é inversamente proporcional à de clicar no botão “soneca”. Melhor colocar um alarme mais intenso.

 

Dia 6: a recaída

  • 6 horas noturnas de sono + 1 hora de cochilo após o almoço

Que boa história de superação ao vício não tem recaída? Um domingo frio e chuvoso, depois de uma noite cansativa, foi suficiente para meu corpo ignorar o alarme e acordar várias horas depois do previsto.

 

Dia 9: bem-estar

  • 5 horas noturnas de sono + 1,5 hora de cochilo após o almoço

Adaptado à rotina de sono bifásico, me senti no auge do bem-estar e da produtividade da vida adulta. O dia durou bem mais, com bastante bom humor.

 

Dia 12: ressaca eterna

  • 4 horas noturnas de sono + 3 cochilos de meia hora ao longo do dia

Na hora de tirar os cochilos, é difícil pegar no sono. Quando acabam, é quase impossível acordar. Ao longo do dia, eu me senti como se estivesse com uma grande ressaca.

 

Dia 14: volte algumas casas

  • 3,5 horas noturnas de sono + 3 cochilos de meia hora ao longo do dia

No fim da experiência, senti um cansaço profundo, que eu não conseguia remediar pelas sonecas curtas, que se mostraram insuficientes.

 

Conclusão

O sono polifásico não é bom para mim. Mas o costume de dez horas de sono noturnas também não me fazia nada bem. No meio-termo, o sono bifásico foi o que me trouxe maiores benefícios.

No meu caso, o problema é adquirir uma rotina de trabalho em que seja possível tirar quase duas horas após o almoço para estar na cama. Por isso, o tipo de sono escolhido para cada pessoa deve ser planejado levando em consideração não só as necessidades físicas mas também os compromissos do cotidiano.

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