Os exercícios para treinar a corrida também na piscina

Os exercícios na piscina ajudam a ficar em forma e trabalhar força e flexibilidade – sem risco de você se machucar.

São Paulo – Assim como a maioria dos corredores, gosto mais das pistas de corrida que das raias das piscinas. Mas há 20 anos, combalido por uma série de lesões na perna, recorri à água para minimizar a dor latejante. Mas não dou apenas voltas na piscina: eu também “corro”. E descobri que, quando se trata de ficar em forma, recuperar-se e sentir-se bem, uma hora de piscina vale tanto quanto uma hora na pista.

A resistência aquática permite uma sessão refrescante de exercícios que exige do corpo o suficiente para manter a forma cardiovascular e músculo-esqueletal. Além disso, na água podemos boiar num ambiente de impacto zero, o que auxilia a recuperação de lesões, bem como sua prevenção.

O Journal of Sports Medicine and Physical Fitness publicou um estudo que comparava um grupo de praticantes de corrida na piscina a um grupo que corria em esteira: ambos tinham praticamente os mesmos índices de VO2 (capacidade aeróbia). Outro estudo, feito pela Universidade do Estado da Califórnia, em Northridge, descobriu que, quando os corredores faziam o desaquecimento na piscina, relatavam sentir-se mais recuperados do que se o fizessem na esteira.

“A corrida na piscina é uma preparação para os treinos mais exigentes”, diz Michael Joyner, médico e pesquisador de ginástica na Mayo Clinic, além de nadador e corredor. Ele aconselha começar com uma sessão semanal de 30 a 45 minutos e depois aumentar para sessões de 2 ou mais horas. “Você sai da água refrescado e pronto para correr intensamente no dia seguinte.”

As viradas

Se faz tempo que você não nada, pode ficar surpreso com o cansaço que vem após apenas algumas voltas na piscina. Para ajudar a diminuir a fadiga e trabalhar diferentes tipos de músculo, alterne entre nado livre, nado de peito e o de costas. Comece com mais ou menos dez voltas (ir e voltar pela piscina dá uma volta). Alterne cada grupo de voltas com um pouco de corrida na água: isso aumentará o tempo que você treina na piscina, além de minimizar a fadiga (e o tédio).


“Correr” na água

Correr contra a resistência da água, no fundão, onde os pés não tocam o chão, traz muitos dos benefícios de correr em terra. Para manter a estabilidade e não tombar, use um colete para deep running, que garante a flutuação — o ideal é manter o corpo ereto, levemente inclinado. Olhando para a frente, corra como normalmente faria em terra, usando as mãos para empurrar a água para trás.

Não espere mover-se muito para a frente, diz Craig Stuart, instrutor de natação na cidade de Eugene, no Oregon. Os movimentos das pernas variam: você pode levantar bem o joelho e marchar no mesmo lugar; pode dobrar os joelhos levemente e mover as pernas como se estivesse esquiando ao ar livre; por fim, também é possível dar passos largos, estendendo mais as pernas.

Alongamento e fortalecimento

A piscina é o lugar perfeito para alongar os músculos enrijecidos: como a água faz boiar, ela permite maior variedade de movimentos. John Rembao, diretor de operações esportivas na Universidade da Califórnia, em Berkeley, já treinou corredores de longa distância utilizando a piscina.

No fundo, sem o cinto, segure-se na borda com uma das mãos, de frente para a parede, e balance uma das pernas da esquerda para a direita e vice-versa; faça dez repetições para alongar glúteos, adutores e abdutores. Faça o mesmo com a outra perna. Em seguida, alongue os quadríceps e a parte de trás das coxas.

Para isso, fique de lado e segure a borda com uma das mãos. Flexione levemente o joelho e dobre o pé de forma que o dedão fique próximo da canela; então, balance a perna direita para a frente até que ela atinja um ângulo de 90 graus com seu corpo (conforme aumenta a flexibilidade, seu pé vai sair da água). Balance a perna para trás enquanto mantém o joelho flexionado. Faça dez repetições e passe para a perna esquerda.

Exercícios aquáticos

O treino ideal na piscina deve incluir meia hora de natação e meia hora de deep running, para assegurar que o corpo todo foi trabalhado, segundo Michael Joyner, médico da Mayo Clinic. Quando for correr, faça um dos exercícios intervalados abaixo:

  • Resistência e velocidade: Corra três séries de 5 minutos em ritmo moderado, com uma percepção de esforço parecida com uma prova de 10 km. Alterne cada série com 2 minutos de corrida lenta.

     

  • – Velocidade: Corra seis séries de 2 minutos em ritmo mais acelerado, com esforço equivalente ao de uma 5 km. Alterne cada série com 60 segundos de corrida lenta.
     
  • – Arranque: Corra dez séries de 60 segundos em ritmo forte. Alterne cada série com 30 segundos de corrida lenta.