Ladeira pode ser sua amiga no treino de força

Não evite treinos com subidas. Porque, além de deixá-lo mais forte e resistente, morros e ladeiras aparecem em muitas provas do nosso calendário de corridas

São Paulo – Altos e baixos — quem não tem os seus? Se da oscilação natural da vida saímos mais fortes e confiantes, pode apostar que o mesmo acontece na corrida, quando incluímos subidas e descidas em nosso percurso. “Irregularidades no trajeto são estímulos que trazem muitos benefícios para o corredor.

A dificuldade é apenas uma questão de preparação e diminui gradualmente durante o treinamento. Em minha carreira, tive mais sucessos que insucessos ao incluir as subidas e descidas para os meus atletas”, afirma Adauto Domingues, treinador do bicampeão de Nova York Marilson Gomes dos Santos. “O melhor é treinar as subidas com disposição, sem má vontade, para superá-las sem trauma durante a prova.”

Longas e suaves, curtinhas ou verdadeiros paredões. As subidas têm variações que ajudam a trabalhar tanto a potência aeróbia como a anaeróbia — pulmões e músculos. O nível de esforço empreendido vai depender do condicionamento físico de cada corredor, mas seus benefícios são comuns a todos: ganho de força e de resistência muscular.

Enquanto as subidas longas, acima de 400 metros, ensinam o corpo a ativar fibras musculares quando o cansaço bate, ajudando a aumentar o ritmo no fim de uma prova, por exemplo, as subidas curtas, de até 100 metros, permitem trabalhar em alta intensidade com menor risco de lesões.

“Quanto maior a inclinação, menor será a velocidade máxima e assim menor o impacto sobre as articulações”, diz Roberto Bianco, mestre em educação física e professor de biomecânica do curso de Educação Física da Universidade Gama Filho, do Rio de Janeiro. A sobrecarga maior será na musculatura, principalmente panturrilha, calcâneo (tendão de Aquiles) e a região lombar. “Ao exigir mais propulsão, as subidas aumentam a potência em todas as articulações envolvidas: tornozelo, joelho e principalmente quadril”, diz Bianco.

No treino

Há várias formas e momentos de incluir as subidas no treinamento. Mário Mello, diretor técnico da Mario’s Team, assessoria esportiva de São Paulo, gosta de adotar aclives suaves no percurso de atletas que estão voltando a treinar depois de uma pausa ou começando uma nova temporada. “Uso algumas subidas no período de base para elevar a frequência cardíaca dos corredores com mais segurança”, afirma. Elas são incluídas durante as rodagens em intensidade leve. Outra vantagem é que as subidas promovem uma acidose muscular, ajudando a melhorar a eficiência de remoção do lactato.


Para quem está começando do zero, porém, a recomendação é que elas apareçam só a partir de quatro semanas de treinamento no plano. “Os iniciantes precisam de uma adaptação na musculatura para suportar a sobrecarga sem problemas. A musculação é muito importante nessa fase inicial”, diz Adauto Domingues.

Com a musculatura mais fortalecida, na segunda metade do período de base e no período pré-competitivo é possível começar a usar as rampas para o trabalho de força. Um estudo publicado no periódico científico americano Journal of Biomechanics comprovou que correr em subidas em ritmo rápido resulta em maior “recrutamento de fibras musculares” nas pernas e no quadril que correr em ritmo lento.

Isso significa que o corredor passa a usar um número de fibras maior durante a atividade, e isso melhora o desempenho. “A força explosiva melhora o rendimento não só nas subidas como no plano, com mais eficiência das passadas e a manutenção de um ritmo forte com menor esforço”, diz Mário Mello, que adota para seus atletas os tiros acima de 90% da frequência cardíaca máxima em rampas de 400 metros.

Adauto Domingues também realiza com seus atletas de ponta tiros em rampas que podem chegar aos 1500 metros, como é o caso de Marilson dos Santos. “Começo no início com as mais inclinadas e vou diminuindo, para ir me aproximando mais do período específico, quando de forma geral as subidas são mais suaves”, diz o atleta.

É na fase específica (pré-prova), no entanto, que as subidas ganham mais importância para quem pretende disputar corridas com aclives, como foi o caso do cardiologista José Armando Mangione, 56. Sobrou para ele enfrentar no mês passado o trecho de Castelhanos, na Aventura Ilhabela, litoral paulista, considerado o mais difícil nessa prova de revezamento pela longa subida de mais de 6 km. “Foram dois meses de treinamento intenso e específico para isso. Além dos tiros de 400 metros, nos fins de semana ia para outra cidade próxima treinar em uma longa subida de 5 km”, diz o médico corredor.


Quem não dispuser de subidas na sua região de treinamento pode se valer das esteiras que possuem a função de inclinação. “A sobrecarga no calcanhar e no tendão de Aquiles é muito menor”, diz Adauto Domingues.

Estratégias mentais

Outra vantagem de ir à montanha durante os treinos é ganhar mais confiança em seu desempenho. É por isso que o empresário paulistano Ely Behar gosta daquelas ladeiras que a maioria prefere xingar. Além de enfrentar em dupla os 150 km do revezamento Volta à Ilha, em Florianópolis, por quatro vezes, ele também já completou duas Comrades, mítica ultramaratona na África do Sul famosa por seus morros cruéis.

“As subidas são a superação, quando sua experiência e sua estratégia se tornam mais importantes. Brinco que é o momento em que se separa o joio do trigo na corrida”, diz o empresário, que para controlar a ansiedade de conquistar logo o topo, não costuma olhar para o fim da subida.

Morro abaixo

Após subir, você terá que descer em algum momento. Embora todo santo ajude, não confie apenas neles para se soltar ladeira abaixo e sim nos seus quadríceps, os músculos da perna responsáveis por absorver boa parte do impacto, que é muito maior nesse momento. Por isso mesmo, um ritmo intenso, além de maior risco de lesão, pode levar a uma fadiga localizada que será sentida depois, no plano. Portanto, descer travado ou soltar vai depender do condicionamento de cada um. “Atletas profissionais descem soltos, em ritmo forte, para obter performance. Estão preparados para isso. Para os amadores, o melhor é que controlem a descida”, afirma Mário Mello.


“Quanto maior o declive, maior o impacto e, consequentemente, maior a atividade muscular para controlar esse impacto. Isso é feito por contração do quadríceps e produz maior quantidade de microlesões, antecipando a fadiga desse músculo”, afirma o especialista em biomecânica Roberto Bianco. Por isso, ele recomenda que o treinamento seja feito com velocidade controlada.

Cuidar da postura também é importante para se proteger mais. Além de manter o tronco levemente inclinado para trás, para deslocar o centro de gravidade, seus pés devem entrar em contato com o chão logo abaixo do seu corpo, não à frente. “Assim, o impacto será mínimo”, afirma Jim Schlentz, treinador da atleta olímpica americana Kate Fonshell. Um movimento menor dos braços também ajudará a encurtar a passada.

Apesar de mais delicado, o treino em descidas é fundamental para aperfeiçoar a economia de energia durante a corrida. “Na corrida, parte da propulsão é produzida por meio do acúmulo e restituição de energia elástica. O que torna isso possível é o ciclo alongamento-encurtamento muscular, ou seja, no início da pisada os músculos são alongados, por meio de uma contração muscular. Ocorre acúmulo de energia elástica, que é restituída depois, ao fim da passada, como impulsão. Aproveitar a eficiência desse mecanismo é importante, pois permite ao corpo poupar mais energia mesmo no plano”, diz Bianco.

O ciclo alongamento-encurtamento é treinável e é importante que o corredor se adapte a essas variações. Segundo Bianco, a pliometria (técnica baseada em saltos) é uma estratégia usada para isso. “Uma forma de treinar pliometria mantendo a especificidade do movimento é por meio da corrida em declive”, afirma.

Que marcha aplicar?

E na hora de encarar as subidas durante a prova, reduzimos para a primeira ou mantemos o embalo? Segundo o treinador Mário Mello, há duas estratégias de ritmo. Para quem está mais bem condicionado, é possível reduzir pouco durante toda a elevação, mantendo um ritmo forte para se recuperar no plano ou na descida que vem a seguir. Já quem ainda não tem tanta perna e fôlego deve se poupar principalmente na primeira metade da ladeira, para não chegar morto ao final. Corra de forma relaxada no início e tente compensar essa diminuição de ritmo mais à frente, no plano, aumentando levemente a intensidade.

“Em subidas muito fortes, uma dica valiosa é se hidratar bem e ingerir um sachê de carboidrato dez minutos antes da ladeira, para encarar o paredão com energia”, diz o treinador.