Exercícios para manter o corpo fechado e evitar lesões

Para afastar as lesões e render mais na corrida, trabalhe mais que as pernas: ganhe força e invista na postura e no calçado certo

São Paulo – O corredor começa a seguir uma planilha. Um mês depois, uma dor súbita aparece no joelho. Ele toma um anti-inflamatório e continua correndo. Depois de um tempo, está no sofá, com uma bolsa de gelo no joelho. Quais são as chances de isso acontecer? A resposta para essa pergunta é nebulosa. Os estudos não chegam a uma porcentagem de corredores atingidos por lesões. Mas sabemos que muitos se machucam várias vezes por ano. Alguns não voltam a correr.

A boa notícia é que os pesquisadores estão em busca de soluções para prevenir e tratar lesões com mais empenho do que nunca. O livro Nascido para Correr, publicado em 2009, impulsionou essa preocupação ao jogar nos modernos tênis de corrida a culpa pelo elevado índice de lesões. Verdade ou teoria da conspiração, o fato é que a tese estimulou o debate sobre as causas das lesões. Seria o modo como corremos? Os tênis que usamos? Ou continuamos repetindo erros manjados de treinamento, como aumentos abruptos no volume?

Lesões e sua prevenção englobam muitos aspectos. “Uma combinação de fatores, como um problema anatômico somado a um erro de treinamento e tênis inadequados, pode contribuir para um atleta se machucar”, afirma Joseph Hamil, especialista em biomecânica na Universidade de Massachusetts (EUA). Além disso, todo corredor é um quebra-cabeça, com sua anatomia e histórico de lesões próprios, segundo o médico Anthony Luke, diretor do RunSafe da Universidade da California, (EUA). “Por isso prevenir lesões é tão desafiador”, diz ele. Porém, ao longo da última década, a ciência da corrida mudou o foco do tratamento para a prevenção. Os cientistas estão estudando corredores sem lesões para decifrar quem se machuca e quem sai ileso, e por que isso acontece.

Muitos especialistas concordam que para diminuir o risco de lesões você precisa tomar algumas medidas importantes. Deveria, pelo menos, focar em três elementos: corpo fortalecido, boa postura e tênis certo. A seguir, analisaremos cada um desses aspectos, propondo exercícios, ajustes à postura e maneiras de encontrar o tênis ideal; tudo para diminuir as chances de lesões e ajudar você a correr mais e melhor.


Ganhe FORÇA

Na batalha contra lesões, a armadura de um corredor é um corpo forte

Músculos, ligamentos e tendões fortalecidos protegem contra o impacto, melhoram a postura e levam a uma passada mais consistente. “Se os músculos estão fracos, uma pisada não será igual às outras”, afirma Reed Ferber, diretor da Running Injury Clinic na Universidade de Calgary, no Canadá. “O modo como o joelho se movimenta para dentro, a maneira como o quadril ‘cai’ e os pés pronam [viram para dentro] são elementos que alteram cada passada. Mas com fortalecimento esses movimentos serão os mesmos a cada pisada, então a mente e o corpo sabem o que podem esperar.”

Quando uma pessoa que tem o corpo fortalecido corre, o cérebro diz aos músculos que se preparem para o impacto antes de os pés chegarem ao chão. Os músculos do core (abdome, costas e glúteos) se contraem para estabilizar a pelve e as pernas e os músculos do pé e do tornozelo são ativados, dando uma base sólida para a aterrissagem.

Mas, se esse “sistema de estabilização” não funcionar, outros músculos ficam sobrecarregados e toda a sequência de movimentos é prejudicada, conforme explica Eric Orton, técnico de corrida criador de um sistema de treino que combina musculação com mudança da postura. Muitos corredores apresentam fraqueza em pelo menos um grupo muscular, bem como nas vias neuromusculares, que são as linhas de comunicação entre o cérebro e o corpo, segundo o fisioterapeuta americano Jay Dicharry, autor de Anatomy for Runners (em tradução livre, “Anatomia para corredores”). Vias fortes ajudam os músculos a serem acionados de forma mais eficiente, o que permite que se corra com maior controle e estabilidade.

Os exercícios a seguir, adaptados dos programas de Jay e Eric, fortalecem os principais músculos usados na corrida e as vias neuromusculares desses músculos. Tente fazer a sequência toda ou parte dela duas ou três vezes por semana. Se possível, descalço ou com um calçado bem leve.


– COICE COM BARRA

POR QUE FAZER: Ao acrescentar um rolinho de espuma (ou um cabo de vassoura) a esse exercício conhecido, ensinamos o corpo a estimular os glúteos sem arquear as costas — como se deve fazer durante a corrida. E ainda fortalecemos o músculo transverso do abdome, estabilizando a musculatura do core.

COMO FAZER: Comece com as mãos e joelhos apoiados no chão e a barra apoiada na região lombar. Jogue uma perna para trás, com o joelho flexionado a 90 graus, sem deslocar a barra. Se a barra se mexer, faça movimentos de menor amplitude. Faça 50 repetições com cada perna.

– PRESSÃO NA PAREDE

POR QUE FAZER: Ativa o músculo glúteo médio quando os joelhos estão flexionados, de modo semelhante ao que ocorre na corrida.

COMO FAZER: Fique em pé, próximo a uma parede. Flexione o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus e encoste-o na parede. Empurre a parede com o joelho e fique nessa posição, deixando o corpo estável (ou seja, não pressione o ombro contra a parede). Mantenha por 20 a 30 segundos. Faça duas a três séries de cada lado.

– EQUILÍBRIO EM UMA PERNA

PORQUE FAZER: Aumenta a força de toda a perna: dedos, panturrilha, tornozelo e quadril.

COMO FAZER: Equilibre-se em uma perna, apoiando-se sobre o antepé (o ideal é estar descalço) e elevando o calcanhar. Você deve sentir a lateral do quadril (músculo glúteo médio). Fique nessa posição o máximo que puder, sem abaixar o calcanhar. Quando perder o equilíbrio, descanse e, então, refaça esse movimento mais três vezes.


– PANTURRILHA DO STEP

PORQUE FAZER: Fortalece as panturrilhas, músculos do tornozelo e tendões de Aquiles, o que permite uma aterrissagem estável durante a corrida.

COMO FAZER: Fique de pé sobre um degrau ou step, apoie o peso do corpo em um pé, com o calcanhar fora do step. Transfira o peso do corpo para a ponta do pé e abaixe-o lentamente, até que seu calcanhar fique em nível inferior à altura do step. Comece com uma série de dez repetições com cada perna. Aumente até chegar a três de 15 repetições.

– CONCHA

PORQUE FAZER: Fortalece o músculo glúteo médio para melhorar a estabilidade do joelho e da pelve.

COMO FAZER: Deite-se de lado, com uma perna sobre a outra. Flexione os joelhos, mantendo pernas e pés alinhados. Afaste os joelhos, como se eles fossem uma concha se abrindo, mantendo os pés unidos. Faça duas séries de 30 repetições em cada lado. Para aumentar a dificuldade, coloque uma faixa elástica ao redor das coxas.

– PONTE NA BOLA

PORQUE FAZER: Fortalece e ativa o músculo glúteo máximo e os músculos multífidos (pequenos músculos das costas que contribuem para a estabilidade da coluna vertebral).

COMO FAZER: Deite-se no chão, com as panturrilhas apoiadas sobre uma bola de estabilidade e braços perpendiculares ao corpo. Eleve os quadris até o corpo formar uma linha reta, dos tornozelos aos ombros. Mantenha. Quando você conseguir ficar nessa posição de modo confortável e sem abaixar os quadris, durante 60 segundos.

– CAMINHADA COM BOLA

POR QUE FAZER: Fortalece os músculos do core, braços e ombros, melhorando a postura na corrida


COMO FAZER: Deite-se com a barriga apoiada sobre a bola e com a palma das mãos no chão, em posição de flexão. “Caminhe” com os braços para a frente, mantendo o abdome contraído, até a bola chegar às canelas. As costas permanecem retas. Fique na posição por 30 segundos. Pratique até conseguir realizar duas séries de 60 segundos.

– EQUILÍBRIO EM UMA PERNA COM AGACHAMENTO

POR QUE FAZER: Desenvolve o equilíbrio da pelve, tornozelos e pés para que você aterrisse sobre uma plataforma estável a cada passada.

COMO FAZER: Equilibre-se em um pé só (o ideal é estar sem tênis), com as costas retas, braços em posição de movimento de corrida e peso uniformemente distribuído entre as partes da frente e de trás do pé. Quando estiver equilibrado, pressione o dedão do pé contra o chão e mantenha-se nessa posição por 30 segundos. Tente fazer três séries com cada perna.

TURBO Equilibrando-se em um pé só, movimente os quadris para baixo, flexionando o joelho da perna sobre a qual você está apoiado. Depois, volte para a posição inicial.

O poder da força

A musculação é capaz de consertar uma postura imperfeita?

O trabalho de fortalecimento pode melhorar a postura (dar mais estabilidade e corrigir desequilíbrios), mas não resolve uma biomecânica imperfeita. Por exemplo, se você tem joelho valgo (“caído para dentro”), precisará treinar seu corpo a correr de uma forma diferente, segundo a fisioterapeuta Irene davis, diretora do Spaulding national Running Center da Faculdade de Medicina de Harvard (euA). em dois estudos, Irene deu dicas verbais e visuais aos corredores para que eles retreinassem, gradativamente, seu padrão de movimentos. os corredores conseguiram corrigir falhas de postura e manter as novas características mecânicas aperfeiçoadas após apenas oito sessões de treinamento. Irene aconselha consultar um fisioterapeuta com experiência em postura de corrida para fazer qualquer ajuste.

Mobilidade

O ciclo de recuperação natural do estresse do treino pode fazer com que as fibras musculares formem “nós” e se unam, limitando seu funcionamento e nos deixando mais suscetíveis a lesões. A ruptura dessas aderências aumenta o que chamamos de “mobilidade tecidual”, que permite aos músculos se contraírem e se distenderem adequadamente. os exercícios apresentados a seguir aumentam a mobilidade de áreas que costumam causar problemas aos corredores. Realize esses exercícios depois da corrida.


– ALONGAMENTO DOS FLEXORES DO QUADRIL EM AVANÇO

POR QUE FAZER: Quando corremos, a perna se movimenta como um pêndulo, a partir do quadril; se os músculos flexores do quadril estiverem tensionados, o movimento de retorno é limitado. Isso pode contribuir para passadas de amplitude exagerada (aterrissagem com os pés em posição muito avançada em relação ao tronco), o que aumenta o estresse sobre as articulações das pernas.

COMO FAZER: Ajoelhe-se encostando um joelho no chão, perto do batente de uma porta, de modo que suas costas fiquem apoiadas na parte interna do batente. Empurre a pelve para trás para sentir a parte anterior da coxa se alongando. Para aprofundar o alongamento, gire o pé que está posicionado à sua frente para fora. Mantenha por 3 minutos.

– MASSAGEM NO PÉ

POR QUE FAZER: Os músculos das panturrilhas com “nós” absorvem impacto com menos eficácia.

COMO FAZER: Sente-se com um rolo de espuma abaixo da panturrilha da perna estendida. Deslize a panturrilha por cima do rolo e, ao encontrar um ponto doloroso (sinal de tecido com nó), faça pressão contra o rolo. Mantenha a pressão até a dor diminuir ou desaparecer (30 a 90 segundos). Altere sua posição ligeiramente e refaça o movimento. Quando não sentir mais dor ao realizar o exercício, peça a um colega para aplicar pressão sobre sua canela para aumentar a intensidade.

– PRESSÃO NA PANTURRILHA

POR QUE FAZER: A fáscia plantar, faixa de tecido situada ao longo da parte inferior do pé, direciona o pé desde a aterrissagem até o momento da propulsão, durante a corrida. A mobilidade limitada pode afetar esse movimento e levar a problemas que podem chegar até os quadris.

COMO FAZER: Sente-se e apoie um dos tornozelos sobre o joelho. Usando os polegares, aplique pressão no arco do pé (descalço), concentrando-se em áreas sensíveis. Pressione firmemente qualquer ponto de tensão doloroso e, depois, flexione e estenda os dedos para soltar o tecido. Faça isso por 3 minutos, diariamente.


Melhore a postura

A forma como você corre pode aproximá-lo ou afastá-lo das lesões

Se há um tema polêmico entre corredores, esse assunto é postura. Os defensores do estilo de corrida minimalista acreditam que, assim como há um jeito correto de nadar ou movimentar uma raquete de tênis, há uma técnica certa para correr. Outros especialistas afirmam que a maneira como corremos é individual e que alterá-la abre a porta para as lesões.

Mas ambos concordam: uma b oa postura e uma passada adequada (conforme demonstrado aqui pelo triatleta americano Andy Potts, campeão olímpico e mundial) podem ajudar a evitar lesões.

Devemos mudar nossa pisada?

Alguns especialistas acreditam que a aterrissagem no mediopé ou no antepé reduz imensamente o risco de lesões, e há dados que apoiam esse argumento. outros acreditam que há grandes chances de se trocar uma lesão por outra, porque a aterrissagem no antepé aumenta as forças de impacto sobre a panturrilha e o tendão de Aquiles.

Para complicar ainda mais, estudos mostram que é difícil saber como aterrissamos (podemos achar que aterrissamos no mediopé ou no antepé quando estamos aterrissando no calcanhar, e vice-versa). Para especialistas, é mais produtivo se concentrar em não dar passadas de amplitude exagerada. em suma: se você está correndo sem se machucar, não se preocupe em mudar, conforme aconselha a maioria dos especialistas. muito exercício de fortalecimento para os pés, tornozelos e calcanhares.se você tem lesões recorrentes, a pisada é uma das ferramentas que poderiam contribuir para o tratamento e prevenção das lesões.

A transição tem que ser gradual, com a ajuda de um profissional e acompanhada de muito exercício de fortalecimento para os pés, tornozelos e calcanhares.