Aprenda a conhecer o pace da sua corrida

Para correr mais ou competir melhor, aprenda a conhecer o pace da sua corrida

São Paulo – Em que velocidade você está correndo? Pergunte-se durante a corrida — sem olhar no GPS! — e provavelmente vai errar.

Pesquisas mostram que corredores amadores superestimam ou subestimam de 15 a 25 segundos por quilômetro o pace em que estão.

E muitos imaginam que, a menos que estejam treinando para uma meta de tempo específica, o ritmo não importa.

Mas ele importa, sim, segundo o treinador Ewen North, da Revolution Running, no Colorado (Estados Unidos): “Mesmo que você esteja correndo só para ficar em forma, estar ciente do seu pace pode ajudá-lo a correr por mais tempo e completar o treino, de modo que acaba ganhando mais em resistência”.

Para quem está buscando um recorde pessoal ou quer encarar uma distância diferente, saber o pace é ainda mais importante, explica Carl Foster, cientista do exercício da Universidade Wisconsin Lacrosse.

Começar muito rápido pode ter efeitos fisiológicos desastrosos no meio da corrida, e terminar com combustível pode ter seu preço para o tempo de prova.

PEGUE LEVE

O que há de tão ruim em ir rápido demais? Depende da distância.

Em uma prova de 5 km, você vai inundar seus músculos com toxinas da queima de glicose mais rápido do que seu organismo está apto para eliminá-las, o que o obriga a desacelerar.

Largue depressa demais nos 10 km e vai elevar sua temperatura média muito rápido, o que vai fazer você sofrer nos últimos quilômetros.

Em uma maratona ou meia maratona, você usa muito glicogênio muscular cedo demais, levando seu corpo a queimar gordura como combustível, que demora mais para ser convertida em energia.

Para evitar isso, aqueça. É o que ensina o treinador Eladio Valdez III, da Runner’s Edge, em Kansas City.

Quanto mais curta a prova, mais longo deve ser o aquecimento. Para maratonas ou meias, aqueça correndo os quilômetros iniciais mais lentamente do que sua meta.

TREINE EM PACES DIFERENTES

“Muitas pessoas consideram apenas dois níveis velocidade: o mais rápido possível e o leve”, diz North.

Para ter uma noção da diferença de paces, experimente este treino simples: aqueça por 10 a 15 minutos.

Depois, corra 1 km em ritmo de maratona, 4 minutos em ritmo de meia, 3 minutos em ritmo de 10 km e duas séries de 1 minuto em ritmo de 5 km, com 90 segundos de trote em cada intervalo.

Corredores com um objetivo de competição devem treinar no pace que têm como meta. De três a quatro semanas antes de uma maratona ou meia, faça de cinco a dez repetições de 1 km no seu pace de prova, com 1 minuto de recuperação entre elas.

Três semanas antes de uma prova de 5 ou 10 km, faça 12 x 400 metros em pace de prova, com 30 segundos de trote entre os tiros.

USE SUA PERCEPÇÃO 

Ainda que o GPS seja uma ferramenta útil, o segredo para descobrir seu pace é escutar seu corpo, segundo Gaudette.

Olhe o relógio a cada 800 metros para checar se está cumprindo suas metas. Enquanto isso, preste atenção no ritmo da respiração e se consegue falar.

FOQUE NO MOMENTO 

“Os corredores bons estão voltados para o próprio corpo, prestando atenção em como cada parte está se saindo, enquanto os não tão bons divagam e, quando se ligam, percebem que poderiam estar correndo mais depressa”, diz Foster.

Depois de definir seu pace, pergunte a cada quilômetro se está mais fácil ou mais difícil do que imaginava. Ajuste sua corrida de acordo com as respostas.