4 treinos para correr entre quatro paredes

São Paulo - A esteira pode ser uma grande aliada para manter a rotina de treinos quando as temperaturas caem e as noites ficam mais longas. Se você está acostumado a correr na rua, com alguns ajustes simples, consegue cumprir seus objetivos de treino mesmo em casa ou na academia. "Em primeiro lugar, é preciso levar em conta que a mecânica de corrida é alterada na esteira", afirma Matt Barbosa, treinador do Chicago Endurance Sports, nos Estados Unidos.

Estar em um ambiente fechado altera sua propriocepção, ou seja, a percepção do seu corpo no espaço. Você reage ao movimento da esteira saltando para cima (em vez de mover-se para a frente, como faria se estivesse correndo lá fora). Além disso, também contrai mais os músculos e encurta a passada. "Para melhorar sua propulsão e compensar a falta de resistência do vento, aumente a inclinação em 2% ou 3% e eleve o corpo um pouco à frente a partir dos tornozelos", explica Barbosa. Veja como adaptar seus treinos ao ar livre para a esteira e tirar o melhor proveito desse aparelho.

Variação de inclinação

Já que a maioria das esteiras não simula descidas, é necessário fazer alguns exercícios fora do aparelho para imitar a tensão muscular realizada nos declives. “Para fortalecer os quadríceps, complemente o treino com avanços e agachamentos”, afirma Carwyn Sharp, professor de ciência do exercício na Universidade de Charleston (EUA).

Na Esteira - Aqueça-se por 3 ou 4 km e aumente a inclinação para 3%. Corra por 2 minutos em um pace 10 segundos mais lento que seu ritmo de prova de 10 km (ou moderadamente difícil). Aumente a inclinação para 4% por 2 minutos, então para 6% por 2 minutos. Diminua para 2% durante 2 minutos. Repita essa sequência de duas a seis vezes, aumentando a velocidade de 5 a 10 segundos por vez. Logo depois, faça duas a quatro séries de agachamentos e avanços, com dez a 15 repetições de cada um.

Tiros curtos

"A menos que você use uma esteira com programação avançada de tempo, velocidade e inclinação, é difícil e até mesmo perigoso alterar a velocidade para fazer tiros curtos", diz Barbosa. Ele recomenda evitar repetições com menos de 30 segundos, pois grande parte do esforço se perde por causa do tempo necessário para acelerar e desacelerar.