Nos últimos anos, uma série de pesquisas vem confirmando o que intuitivamente boa parte das pessoas talvez já soubesse: essa história de passar mais de 8 horas por dia sentado, às vezes até mais, faz mal à saúde. Sedentarismo não vem do latim sedere (sentar) à toa. Neste exato momento, em que você está devidamente acomodado na cadeira para ler esta reportagem, infelizmente está prejudicando o próprio corpo.

O mais recente estudo sobre os males do sentar foi publicado nesta semana. Feito com nada menos que 250.000 participantes, e publicado em um dos mais importantes periódicos de medicina do mundo, o Archives of Internal Medicine, chega a ser um pouco aterrorizante. Os resultados mostram que ficar mais de 11 horas por dia sentado, seja trabalhando, vendo televisão, jogando videogame ou navegando na internet, pode dobrar o risco de morrer dentro dos próximos três anos. O estudo se refere a pessoas com mais de 45 anos, mas os jovens também devem se preocupar: apenas 6 horas por dia é o suficiente para aumentar em 40% as chances de morrer nos próximos 15 anos.

Outro trabalho, um pouco mais antigo, de 2007, feito na Faculdade de Medicina da Universidade de Boston, nos Estados Unidos, e publicado no periódico Ateriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, optou por uma abordagem bem radical. Observou a saúde de participantes saudáveis após eles permanecerem durante cinco dias inteiros sentados ou deitados — lendo, vendo televisão ou falando no telefone. Eles só poderiam sair dessa posição por motivos de higiene pessoal. Após o período da pesquisa, os participantes tiveram os níveis de colesterol aumentados e desenvolveram hipertensão, problemas cardíacos e resistência à insulina (que pode levar ao diabetes).

Em 2010, a Universidade da Carolina do Sul, nos Estados Unidos, divulgou na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, um estudo observando que o sedentarismo, especificamente o tempo em que um indivíduo fica sentado em frente à televisão e dirigindo um carro, é capaz de elevar em até 64% o risco de morte por doenças cardiovasculares em homens. E não se trata apenas de trabalho. A situação não muda nos momentos de lazer. De acordo com a pesquisa publicada nesta semana, um adulto chega a passar 90% do seu tempo de lazer sentado.

Sentar faz mal. As pesquisas provam. Mas por que isso que acontece? O que ficar sentado provoca no organismo humano a ponto de colocar nossas vidas em risco? Indiretamente, a culpa é do século 20. As profundas mudanças no estilo de vida e organização social e econômica criaram empregos que envolvem pouca, quase nenhuma, atividade física. Entre 1980 e 2000, o tempo que os americanos passaram sentados aumentou 8%. Tudo isso é incompatível com o desenho do nosso corpo, que simplesmente não foi projetado para passar longas horas sentado.

Sentar, basicamente, é responsável por desencadear uma série de problemas metabólicos no corpo humano. Em entrevista ao jornal The New York Times, James Levine, pesquisador da prestigiosa Clínica Mayo, resumiu bem a questão. "Passar muito tempo sentado é uma atividade letal", afirmou. Assim que você se ajeita na cadeira, uma série de processos negativos tem início em seu corpo: a atividade elétrica dos músculos da perna é cessada, a queima de calorias cai para apenas uma por minuto (o normal é queimar entre 3,5 e 5,5 calorias nesse período) e a quantidade de enzimas lipoproteínas lipase, que ajudam a quebrar a gordura, é reduzida em 90%. Após duas horas (pare para pensar há quantas horas você está sentado...) o colesterol bom, que evita a formação de placas de gordura nas artérias, diminui 20%. Com mais tempo ainda sentado, a eficácia da insulina cai 24%, aumentando o risco de diabetes.

O maior prejudicado é o coração. A inatividade provocada pelo excesso de tempo sentado provoca mudanças prejudiciais nos músculos, aumentando a resistência à insulina e do nível de gordura no sangue, o que pode levar a uma série de problemas cardiovasculares.

E ainda um inconveniente para os que passam muito tempo sentado: o problema não pode ser resolvido apenas com exercícios. Estudo desenvolvido na Universidade de Sydney mostrou que os efeitos nocivos existem mesmo para o indivíduo que costuma praticar atividades físicas regularmente. Exercitar-se e alimentar-se bem não basta nesse caso. É preciso, antes de tudo, diminuir o período no qual permanecemos sentados.

Algumas soluções são apontadas por dois estudos publicados em 2008, um no periódico Diabetes Care e outro no British Journal of Sports Medicine. Ambos concluíram que levantar-se da cadeira a cada hora, por cinco minutos, ajuda a diminuir circunferência abdominal, o índice de massa corporal (IMC), o triglicérides e os níveis de glicose no sangue. Há, contudo, muito mais a ser feito. *Conheça abaixo seis alternativas para evitar os prejuízos de ficar sentado por muito tempo:

Levante da cadeira de tempos em tempos

Em 2008, uma pesquisa australiana divulgada no periódico Diabetes Care mostrou que o aumento do número de pausas em momentos sedentários que um indivíduo faz, como levantar da cadeira após mais de uma hora e meia sentado, proporciona a perda da circunferência abdominal e a redução do índice de massa corporal (IMC) e nos níveis de glicose no sangue. Para o ortopedista Sérgio José Nicoletti, as pessoas não devem passar mais do que uma hora sentadas sem se levantar. A cada hora, portanto, é importante levantar, caminhar pela casa ou pelo escritório e alongar-se quando possível. Esse hábito alivia o incômodo provocado pelas horas na cadeira e ativa a circulação sanguínea.

Alarmes e recados em lugares visíveis ajudam um indivíduo a lembrar de sair da cadeira. No trabalho, criar o hábito de andar até a mesa de algum colega em vez de mandar e-mail ou telefonar para ele ou fazer o caminho mais longa até o banheiro são opções que ajudam a ampliar o tempo de movimento.

Mesmo sentado, se movimente

Há determinados exercícios que podem ser feitos por uma pessoa enquanto ela está sentada e que conseguem amenizar alguns problemas decorrentes do sedentarismo. Os médicos recomendam que as pessoas contraiam e relaxem o abdome seis vezes seguidas e por várias vezes ao dia para fortalecer o músculo da região e melhorar a postura. Eles também indicam que, sempre que possível, as pessoas mexam e estiquem os joelhos para evitar problemas na região a longo prazo; girem pés e tornozelos para os dois lados; façam movimentos para cima a pera baixo com as mãos e alonguem braços, ombros e pescoço. Por fim, procure arrumar sua postura todas as vezes que se lembrar.

Fique sentado em uma posição adequada

De acordo com Nicoletti, a posição em que uma pessoa permanece sentada pode interferir no risco dos problemas acarretados pelo sedentarismo. O médico indica que a cadeira não tenha apoio dorsal completo, ou seja, que o seu encosto não envolva todas as costas, para que, assim, a coluna faça sua curvatura normal ao sentarmos. Além disso, é importante que o centro da tela do computador esteja na mesma altura dos olhos e que os pés estejam apoiados no chão e que a dobra dos joelhos forme um ângulo de 90º.

Use os momentos de lazer a favor da sua saúde

De acordo com um artigo publicado em 2010 no periódico Diabetes, cada hora que um indivíduo passa sentado em frente à televisão aumenta em 11% o risco de morte. Se o trabalho de uma pessoa exige que ela fique sentada durante horas, o mesmo não vale para os momentos de lazer. Prefira realizar atividades que exijam movimento, como andar de bicicleta ou caminhar no parque, em vez de ficar em frente à televisão ou jogar videogame, por exemplo.

Pratique atividade física regularmente

Segundo o novo estudo australiano, ter o hábito de praticar alguma atividade física diminui o risco de mortalidade relacionado ao tempo prolongado no qual alguém fica sentado. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos pratiquem ao menos 30 minutos de alguma atividade física, como caminhada rápida, todos os dias, além de algum exercício que fortaleça músculos e ossos duas vezes por semana.

Esse hábito reduz o risco de diversas doenças, melhora a saúde óssea e muscular, além de gastar a energia que consumimos e não gastamos nos momentos de sedentarismo. "Trabalhar com a nossa musculatura diminui as dores e os problemas acarretados pelo período prolongado de tempo em que ficamos sentados. O músculo abdominal fortalecido, por exemplo, melhora a postura e nos protege de dores nas costas", diz o médico ortopedista Márcio Passini.

Caminhe mais

Falta de tempo e de vontade para ir à academia não deve ser desculpa para que uma pessoa deixe de praticar as atividades físicas necessárias em um dia. "Meia hora de esteira pode ser substituída por uma caminhada do estacionamento, ponto de ônibus, metrô ou trem até o trabalho: por exemplo, é só parar o carro em um lugar mais longe ou parar em estações mais distantes do que a que está acostumado. Subir escadas em vez de usar o elevador e ir a pé, e não de carro, para lugares próximos também são saídas", diz o ortopedista Nicoletti.

Para controlar a quantidade de exercício que você faz no dia a dia, cronometre por quanto tempo você caminha ou conte os passos que dá (existem aplicativos de celular, por exemplo, que fazem isso por você) e compare essa quantidade com os passos dados quando anda durante 30 minutos na esteira. "No entanto, é preciso ressaltar que fragmentar o tempo de atividade física diária durante o dia, embora seja eficaz para saúde, não ajuda uma pessoa que quer emagrecer", afirma Passini.

Fontes: Dr. Márcio Passini, médico ortopedista do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo e presidente do Comitê de Osteoporose da Sociedade Brasileira de Ortopedia; Dr. Sérgio José Nicoletti, médico ortopedista e docente da Escola Paulista de Medicina

Tópicos: Bem-estar, Boa forma, Saúde e boa forma, Exercícios, Saúde