As regras para seguir uma dieta vegetariana equilibrada

Massas e pães são importantes por possibilitar a criação de diversas combinações e possibilidades de receitas

São Paulo – A dieta vegetariana é conhecida há muito tempo. Segundo a nutricionista Beatriz Botéquio um dos registros mais antigos relacionados à dieta vegetariana está no Velho Testamento, no qual Deus diz a Adão e Eva qual deveria ser seu alimento: “tenho vos dado todas as ervas que produzem sementes e se acham sobre a face de toda a terra, bem como todas as árvores em que há fruto que dá semente. Servos-á para mantimento” (Gênesis 1:29). “Ao longo da história, temos conhecimento de que Pitágoras adotava a dieta, sendo chamado por isso de o ‘Pai do Vegetarianismo’. Além dele, sabe-se que outros grandes nomes, como Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Dr. J.H. Kellogg, Mahatma Gandhi e Albert Einstein, também eram adeptos”, diz.

Atualmente, são dois padrões alimentares diferentes dentre os vegetarianos. “O primeiro é adotado pelos ovolactovegetarianos, que possuem alimentação baseada em cereais, leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja), frutas, amêndoas e castanhas, laticínios e ovos, excluindo carnes de uma forma geral (carne vermelha, aves e peixes). Outro grupo é formado pelos vegetarianos restritos (ou vegan) que limitam o consumo de qualquer alimento de origem animal”, conta a nutricionista.

Para ambos, as massas e pães são importantes por possibilitar a criação de diversas combinações e possibilidades de receitas, uma vez que esses alimentos e outros carboidratos são a principal fonte de energia para os vegetarianos. “Entretanto, é importante observar que a preferência por uma alimentação deste tipo deve estar pautada no equilíbrio para manutenção da saúde e conquista dos seus benefícios. Vale ressaltar ainda que, como toda dieta, se as calorias diárias forem excedidas, o vegetarianismo pode levar ao ganho de peso”, conta a especialista.

Beatriz ainda afirma que diversos estudos na área de nutrição demonstram que a alimentação vegetariana pode ser adotada sem prejuízos à saúde, desde que alguns nutrientes recebam atenção especial: cálcio, ferro e vitamina B12. “O primeiro deles pode faltar ao organismo principalmente dos vegans, uma vez que estes excluem leite e derivados. Para evitar a deficiência, é necessário inserir diariamente outras fontes de cálcio, como vegetais verde-escuros, gergelim, tofu e bebidas à base de soja enriquecidas com cálcio.”


Há outras preocupações a serem levadas em conta. “A vitamina B12 também é uma preocupação apenas para os vegetarianos restritos, por estar presente apenas nos alimentos de origem animal. Porém, a deficiência só ocorre depois de alguns anos que a pessoa iniciou a restrição alimentar, uma vez que a reserva no organismo dura de 4 a 5 anos. É importante ficar sempre atento e procurar um médico ou nutricionista para a suplementação desta vitamina, se necessário.”

Já o ferro, de acordo com a nutricionista, como está presente em melhor qualidade nas carnes, precisa de atenção de todos os vegetarianos. “Principalmente os que não consomem de forma adequada os vegetais verde-escuros (brócolis, espinafre, agrião, couve, almeirão) e leguminosas (feijão, soja, lentilha e ervilha), que são fontes de origem vegetal. Para melhorar a absorção de ferro destes alimentos, é interessante consumir uma fruta cítrica, como a laranja, em conjunto.”

Beatriz explica que um dos benefícios da dieta vegetariana é a alta ingestão de antioxidantes e fibras, devida ao melhor consumo de frutas, legumes e cereais integrais, como pães integrais, arroz integral, aveia, quinua, amaranto, etc. “Existem inclusive estudos mostrando que os vegetarianos possuem menos riscos de apresentar doenças crônicas como diabetes, pressão alta e colesterol alto, entre outros.”

Uma dica para a salada dos vegetarianos nas palavras de Beatriz “é juntar macarrão no formato gravata (farfalle), uva passa, damasco e amêndoas. Ou o macarrão parafuso (fusili), com nozes e rúcula. No prato principal, lasanha com escarola; talharim com legumes e cogumelo shitake; e penne integral com vegetais e ervilha são bons exemplos de pratos equilibrados, que na porção correta formam uma refeição ideal para quem é adepto ao vegetarianismo.”